Większość generycznych planów w social media rozkminek wskakuje na 8, 12, 16 tygodni i będziesz gotowy na maraton, podwójnego ajronmena albo czwórki rozsadzą Ci getry biegowe. Coś takiego w każdym razie.

Skąd się biorą takie a nie inne długości tych planów? Czy to musi akurat tyle trwać? Przecież nie zawodowiec, który ma inne trywialne sprawy na głowie jak np. życie... nie wpasuje tego nigdy na tyle, żeby odnieść realną korzyść jak osoba, z myślą o której taki plan powstawał. (Większość planów ma pochodzenie ze sportu zawodowego – to chyba oczywiste, przecież żaden profesjonalny atleta nie wejdzie na blog taki jak ten i nie zaryzykuje systemu randoma z internetu, jak ma zaraz zawody, na których sponsor go zaora, jak nie dowiezie wyniku. Zatem planów tworzonych stricte dla amatorów, które uwzględniają ich ograniczenia, nie ma. Tę niewdzięczną rolę modyfikacji przenosi się już na samego zawodnika i zgadnijcie co jeszcze się wtedy przenosi? Taaaakkk, odpowiedzialność za wynik, rezultat, za wszystko w zasadzie, co wypadałoby dowieść, więc po co komuś za to płacić. Tutaj chyba powiem to po raz pierwszy – trenera potrzebujesz w dwóch przypadkach. Pierwszy – jesteś totalnym początkującym, na siłowni ze sprzętu orientujesz się tylko, do czego służy toaleta, nie czytałeś, nie masz ochoty się doktoryzować w żadnych sarkomerach, mitochondriach, chcesz się po prostu zacząć bawić, ale totalnie nie wiesz jak – tutaj wydaje się konieczna pomoc kogoś, kto pozwoli Ci się nie zabić, może to być trener personalny. Później jest długo, długo, długo nic. W zasadzie jak będziesz robił cokolwiek bez ładu i składu, czy to na siłowni, czy na bieżni... będziesz progresował, a trener, żeby nie mieć wyrzutów sumienia, że Cię kasuje na 500 PLN miesięcznie, będzie wrzucał w tego TP jakieś interwały, przebieżki, krótkie, długie, żebyś tylko ruszył dupę... Trzeci etap – doszedłeś do limitu genetycznego, idzie Ci naprawdę dobrze, ale siedzisz w plateau zarówno z rozwojem, jak i z marzeniami – tutaj jest bardzo dobry moment na poszukanie trenera z doświadczeniem w danej dyscyplinie i pójście po swoje)... Cholera, znowu się zrobił wpis o czymś innym, trudno. Wracamy do matematyki, szczerości wobec siebie, obiektywizmu, i... retrospektywy, a dostaniemy liczbę tygodni (mikrocykli), które mamy do dyspozycji w roku (sezonie) i co tam sobie można w nich robić, żeby było lepiej.

Matematyka sezonu, czyli jak z 52 tygodni robi się 44

52 tygodnie. W mojej wizji jedno roztrenowanie w roku dla starszego (45+) amatora to za mało, trzeba liczyć dwa – od razu. Roztrenowanie, żeby miało sens, to od 2 do 3 tygodni. Jeśli dwa w roku, to 2x2 tygodnie. Zostaje 48 tygodni. Ruchome, oczywiste dla każdego pełnoskalowego męża i ojca dni wolne w roku – zakończenia roku szkolnego, przedstawienia, żona o coś prosi, prosi kolejny raz, wyjazd w pracy, awaria w domu, choroba swoja, choroba nie swoja (opieka) – kiedyś liczyłem na takie akcje 14 dni, teraz liczę 21 dni. 3 tygodnie. Tak pokazuje mi statystyka z ostatnich 14 lat -> można oczywiście zaklinać rzeczywistość i dać sobie na to 3 dni, ale nie, no nie. 45 tygodnie. Panie, ale to się nie dzieli! No nie, bo odejmujemy jeszcze tydzień na chorobę, raz w roku to i tak optymistycznie przy małych dzieciach i pojebanej pogodzie, jaką aktualnie mamy w Polsce. Zostaje 44 tygodnie. No, teraz się dzieli.

Na początek zróbmy z tego ZIMA/LATO -> tutaj są dwie największe różnice w celach treningowych. Na zimę, i tutaj nie będę szukał żadnej wyjątkowości, jest zimno, więc siedzimy na siłowni i robimy siłę! Tak, nawet robimy przyrost masy mięśniowej (błagam, te wszystkie teksty o tym, że 2 kg mięśni ekstra jest niepożądane, bo to dodatkowa masa dla biegacza – może dla Kiliana Jorneta, większość amatorów -> zapraszam na zawody, żeby nie było, że generalizuję, ma nadwagę, ma wiszące brzuszki, więc dla nich pierwsze słowa na przygodę z systemem to redukcja i rekompozycja, więc jak tylko coś Ci urośnie i nie jest to brzuch, to bierzesz i nie gadasz, dla amatora +45 to jest święty graal treningu – rekompozycja!). Zatem na takie zabawy mamy 22 tygodnie – mniej, więcej rzecz jasna.

Zostaje 22 tygodnie na lato, gdzie budujemy objętość biegową pod dystans, który nas interesuje. Siła schodzi na drugi plan, ja będę nawet sugerował, żeby to nie był drugi plan, a zupełnie inny plan – już nawet nie ze względu na bodźce, ale na zwykłą nudę! Zamiana zimowej sztangi na letnie hantle dobrze mi robi, ale koncepcja zostaje ta sama: FBW w zimie, na lato więcej specyfiki. W zimie trochę pliometrii (bo nie biegam w terenie, tylko na bieżni), w lecie więcej unilateralnych ćwiczeń, bo specyfika biegania opiera się na jednej nodze na raz, nie na dwóch (sztanga wymusza temat opierania się na dwóch nogach, jest to nacisk osiowy, ale daje amatorowi wrażenie, że może targać więcej). To wejdźmy jeszcze bardziej w LATO i ZIMĘ, bo musimy z nich wydzielić sobie WIOSNĘ, gdzie w krótkim okresie dochodzi do zmiany charakterystyki wysiłku na bardziej tlenowy, a to wymaga adaptacji, a na JESIEŃ wydzielamy okres startowy (od razu zaznaczam, że to nie tak, że w całym tym misternym planie jest miejsce na 2-3 starty w październiku i tyle, tylko są to starty A – gdzie można skonsumować szczyt formy. Ja wybrałem jesień, bo zawsze lubiłem startować w chłodne i zimne, deszczowe, mgliste klimaty – pewnie dlatego startowałem w środku lata w upale albo w marcu, jak byłem zupełnie w dupie z treningiem i samopoczuciem – pewnie dlatego, no ale wtedy myślał za mnie kalendarz zawodów, na których startował "klub" albo akurat był na to hype – teraz kieruję się tylko i wyłącznie swoją przyjemnością i optymalnymi parametrami miejsca i samopoczucia, dobierając sobie czas i miejsce zawodów -> o tym więcej tutaj).

Zima i Wiosna, czyli 36 jednostek na ciężarach i zmiana bodźca

Realnie mamy tak: Zima 12 tygodni pracy, czyli 3:1x3 -> można przy zachowaniu systematyki srogo zaprogresować na ciężarach i na realnej sile. W tym czasie bieganie też się nie nudzi, bieżnia mechaniczna jest idealna do budowania szybkości (trochę taka odwrócona periodyzacja nam się tutaj skrada). Jeżeli mamy bardzo duże deficyty, można się zastanowić nad układem w obrębie mikrocyklu: 3 treningi siłowe, 2 biegowe przez te 12 tygodni i wtedy robi się nam 36 jednostek na siłowni! Towar konkret. Zaczynam niuansować, bo w tym roku akurat tak mi się udało do tego podejść, nie za bardzo mogłem biegać i nie było mi "szkoda".

Później też odkryłem, wchodząc już w wiosnę i teraz lato (obecnie sprawdzam, jak się ten mikrocykl sprawdza), odkryłem, że potrzebuję nie 1, a 2 dni odpoczynku w tygodniu, przynajmniej na razie. Po prostu ta adaptacja idzie lepiej i szybciej, znoszę wtedy spokojnie 3:1, nie jestem przemęczony i znużony, czekam na treningi, mam z nich radość i satysfakcję, a to już jest zwycięstwo. Myślę, że nadchodząca zima pójdzie tym samym protokołem. Dopiero kolejne, daj Boże, będą faworyzowały jednak jednostki czysto biegowe, bo zakładam, że objętość będzie sobie rosła i do tego celu 50/50 będę ich potrzebował więcej również w zimie.

OK, pozostałe 8 tygodni z 22 zimowych wchodzi w WIOSNĘ, gdzie zachodzi już opisywana zmiana rodzaju bodźca i konieczna jest adaptacja i wejście organizmu na tor energetyczny typowo wytrzymałościowy. Dla zmniejszenia objętości wpisu nic nie wspomnam o periodyzacji żywienia, która zmienia się razem z fazami treningu, nic nie piszę też o tym, która z faz nadaje się na cele dodatkowe, jak redukcja i rekompozycja, bo o tym jest po prostu dużo za dużo na jeden wpis. Wracając – mamy prawie dwa miesiące wiosny na odpuszczenie z ciężarem na siłowni i rozbujanie nóg i przejście na więcej biegania. W tym roku sprawdziło mi się to doskonale i bez żadnych niespodzianek. Może "wolno", może "długo", może. Działa, dla mnie działa.

Lato i Jesień, czyli budowa objętości i bezpośrednie przygotowanie startowe

Lato, ta sama historia: 22 tygodnie, z czego na czystą budowę objętości biegowej wrzucamy 12 tygodni, ta sama historia 3:1 i nie ma tutaj większej filozofii. Siłownia bez bicia rekordów, na hantlach, wyrównanie dysproporcji po to, aby ciało pół dystansu na treningu biegowym nie wykonywało podświadomie mikro pracy kompensacyjnej, żebyś przy każdym kroku się nie wyjebał na plecy albo na bok, bo masz słabszą lewą lub prawą nogę i nawet o tym nie wiesz. Do budowy objętości na początku (ogólnie system buduję z myślą o progresji rok do roku na 3 lata, żeby ogarnąć 50/50), więc 1 i 3 rok może się zamkną w 3 treningach biegowych w tygodniu, ale później może to być mało, co skłania mnie ku myśleniu, że to 50-tka to będzie jednak jednorazowy wyskok, a życie puści mnie na regularne 25-tki w przyszłości, nie więcej, bez naginania rzeczywistości.

I wydzielamy JESIEŃ – 8 tygodni na starty, bps, tapering, gdzie jednostka siłowa idzie tylko jedna, a wchodzą na nowo akcenty szybkościowe, tempo, itp. itd.

Rezerwa na nieprzewidziane akcje i mądre roztrenowanie

Co z rezerwą i czasem wolnym, którego tyle odjąłem na początku – jeśli wszystko naprawdę pójdzie po happy path, to poszczególne tygodnie można dołożyć i przedłużyć sobie okres startowy, można też poświęcić je na regenerację, ale życie nauczyło mnie, że służą one raczej do wydłużania cykli 3:1 do 4:1, jak jeden z tygodni wypadnie nam zupełnie na jakieś nieprzewidziane akcje.

Roztrenowanie po okresie startowym to wspomniane na początku 2 tygodnie, i drugi okres, który będę testował w tym roku to... po prostu wakacje bez zabijania się i tyrania rodziny po pseudowyjazdach, które udają obóz wyczynowego sportowca, a w aucie masz więcej gratów treningowych niż zabawek wodnych dla dzieci.

Dobra, przydługie to wyszło, ale mam nadzieję, że jest w miarę jasno moja koncepcja podziału roku na cykle i ile naprawdę czasu na to można na dużych klockach przeznaczyć wyłożona. W kolejnych wpisach przejdziemy piętro niżej, do mikrocyklu – czyli ile godzin w tygodniu można na to poświęcić, kiedy mniej, kiedy więcej i jak falowo życie wpływa na te obciążenia, jak celować z deloadem i inne porady domowego trenera.